Anche se questo può essere un evento del tutto normale, avere una memoria scarsa può essere frustrante.

La genetica gioca un ruolo nella perdita di memoria, specialmente in condizioni neurologiche gravi come il morbo di Alzheimer.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che anche la dieta e lo stile di vita hanno un forte impatto sulla memoria.

Ecco 14 modi per migliorare la tua memoria in modo naturale.

 

1. Mangia meno zucchero aggiunto

Mangiare troppi zuccheri aggiunti (approfondimento in inglese) è stato collegato a molti problemi di salute e malattie croniche, incluso il declino cognitivo.

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di zuccheri può portare a una scarsa memoria e a una riduzione del volume cerebrale, in particolare nell’area del cervello che immagazzina la memoria a breve termine (approfondimento in inglese, altro approfondimento in inglese).

Ad esempio, uno studio su più di 4.000 persone ha scoperto che coloro che assumevano una maggiore assunzione di bevande zuccherate come la soda avevano in media volumi cerebrali totali inferiori e memorie più povere rispetto alle persone che consumavano meno zucchero ( approfondimento in inglese).

Ridurre lo zucchero non solo aiuta la memoria, ma migliora anche la salute generale.

Riassunto: la ricerca ha dimostrato che le persone che consumano regolarmente molti zuccheri aggiunti possono avere una memoria più scarsa e un volume cerebrale inferiore rispetto a quelle che limitano lo zucchero.

2. Prova un integratore di olio di pesce

L’olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Questi grassi sono importanti per la salute generale e hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, ridurre l’infiammazione, alleviare lo stress e l’ansia e rallentare il declino mentale (approfondimento in inglese).

  • Molti studi hanno dimostrato che il consumo di integratori di pesce e olio di pesce può migliorare la memoria, specialmente nelle persone anziane.

Una revisione del 2015 di 28 studi ha mostrato che quando gli adulti con sintomi lievi di perdita di memoria assumevano integratori ricchi di DHA ed EPA, come l’olio di pesce, hanno sperimentato una memoria episodica migliorata (approfondimento in inglese).

Sia il DHA che l’EPA sono vitali per la salute e il funzionamento del cervello e aiutano anche a ridurre l’infiammazione nel corpo, che è stata collegata al declino cognitivo (approfondimento in inglese).

Sommario: gli integratori di pesce e olio di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Il loro consumo può aiutare a migliorare la memoria a breve termine, di lavoro ed episodica, specialmente nelle persone anziane.

3. Trova il tempo per la meditazione

La pratica della meditazione può influenzare positivamente la tua salute in molti modi.

È rilassante e lenitivo ed è stato scoperto che riduce lo stress e il dolore, abbassa la pressione sanguigna e persino migliora la memoria (approfondimento in inglese).

In effetti, è stato dimostrato che la meditazione aumenta la materia grigia nel cervello. La materia grigia contiene corpi cellulari neuronali (approfondimento in inglese).

Con l’avanzare dell’età, la materia grigia diminuisce, il che ha un impatto negativo sulla memoria e sulla cognizione.

È stato dimostrato che le tecniche di meditazione e rilassamento migliorano la memoria a breve termine in persone di tutte le età, dai vent’anni agli anziani (approfondimento in inglese).

Ad esempio, uno studio ha mostrato che gli studenti universitari taiwanesi che si dedicavano a pratiche di meditazione come la consapevolezza avevano una memoria di lavoro spaziale significativamente migliore rispetto agli studenti che non praticavano la meditazione (approfondimento in inglese).

La memoria di lavoro spaziale è la capacità di trattenere ed elaborare le informazioni nella tua mente sulla posizione degli oggetti nello spazio.

Riepilogo: la meditazione non fa bene solo al tuo corpo, fa anche bene al tuo cervello. La ricerca suggerisce che la meditazione può aumentare la materia grigia nel cervello e migliorare la memoria di lavoro spaziale.

4. Mantenere un peso moderato

Mantenere un peso corporeo moderato è essenziale per il benessere ed è uno dei modi migliori per mantenere il corpo e la mente in ottime condizioni.

Diversi studi hanno stabilito che l’obesità è un fattore di rischio per il declino cognitivo.

  • L’obesità può effettivamente causare cambiamenti ai geni associati alla memoria nel cervello, influenzando negativamente la memoria (approfondimento in inglese).

L’obesità può anche portare a insulino-resistenza e infiammazione, entrambi fattori che possono avere un impatto negativo sul cervello (approfondimento in inglese).

Uno studio su 50 persone di età compresa tra 18 e 35 anni ha rilevato che un indice di massa corporea più elevato era associato a prestazioni significativamente peggiori nei test di memoria (approfondimento in inglese).

L’obesità è anche associata a un rischio più elevato di sviluppare il morbo di Alzheimer, una malattia progressiva che distrugge la memoria e la funzione cognitiva.

Riassunto: l’obesità è un fattore di rischio per il declino cognitivo. Mantenere un indice di massa corporea all’interno dell’intervallo normale può aiutarti a evitare una serie di problemi associati all’obesità, inclusa una memoria più scarsa.

5. Dormi a sufficienza

La mancanza di un sonno (aggiornamento in inglese) adeguato è stata associata per un po’ di tempo a una scarsa memoria.

Il sonno gioca un ruolo importante nel consolidamento della memoria, un processo in cui i ricordi a breve termine vengono rafforzati e trasformati in ricordi duraturi.

La ricerca mostra che se sei privato del sonno, potresti avere un impatto negativo sulla tua memoria.

Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti del sonno in 40 bambini di età compresa tra 10 e 14 anni.

Un gruppo di bambini è stato addestrato per test di memoria la sera, quindi testato la mattina seguente dopo una notte di sonno. L’altro gruppo è stato addestrato e testato lo stesso giorno, senza dormire tra l’allenamento e il test.

  • Il gruppo che ha dormito tra l’allenamento e il test ha ottenuto risultati migliori del 20% nei test di memoria.

Un altro studio ha rilevato che gli infermieri che lavorano nel turno di notte hanno commesso più errori matematici e che il 68% di loro ha ottenuto punteggi inferiori nei test di memoria rispetto agli infermieri che lavorano durante il turno diurno.

Gli esperti di salute raccomandano agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte per una salute ottimale (approfondimento in inglese).

Riepilogo: gli studi hanno costantemente associato un sonno sufficiente a migliori prestazioni della memoria. Il sonno aiuta a consolidare i ricordi. È anche probabile che tu abbia prestazioni migliori nei test di memoria se sei ben riposato che se sei privato del sonno.

6. Pratica la consapevolezza

La consapevolezza è uno stato mentale in cui ti concentri sulla tua situazione attuale, mantenendo la consapevolezza di ciò che ti circonda e dei sentimenti.

La consapevolezza è usata nella meditazione, ma i due non sono la stessa cosa. La meditazione è una pratica più formale, mentre la consapevolezza è un’abitudine mentale che puoi usare in qualsiasi situazione.

  • Gli studi hanno dimostrato che la consapevolezza è efficace nell’abbassare lo stress e nel migliorare la concentrazione e la memoria.

Uno studio su 293 studenti di psicologia ha mostrato che coloro che hanno seguito un allenamento di consapevolezza hanno migliorato le prestazioni di riconoscimento della memoria durante il richiamo di oggetti rispetto agli studenti che non hanno ricevuto un allenamento di consapevolezza (approfondimento in inglese).

La consapevolezza è stata anche collegata a un minor rischio di declino cognitivo legato all’età e a un miglioramento generale del benessere psicologico.

Incorpora le tecniche di consapevolezza nella tua routine quotidiana prestando maggiore attenzione alla tua situazione attuale, concentrandoti sul respiro e ripristinando delicatamente la tua attenzione quando la tua mente vaga.

Riepilogo: la pratica delle tecniche di consapevolezza è stata associata a un aumento delle prestazioni della memoria. La consapevolezza è anche collegata al ridotto declino cognitivo legato all’età.

7. Bevi alcolici con moderazione

Consumare troppe bevande alcoliche può essere dannoso per la tua salute in molti modi e può avere un impatto negativo sulla tua memoria.

Il binge drinking è un modello di consumo che aumenta i livelli di alcol nel sangue a 0,08 grammi per ml o superiore. Gli studi hanno dimostrato che altera il cervello e provoca deficit di memoria.

Uno studio su 155 matricole del college ha rilevato che gli studenti che hanno consumato sei o più drink in un breve periodo di tempo, settimanale o mensile, hanno avuto difficoltà nei test di richiamo della memoria immediati e ritardati rispetto agli studenti che non hanno mai bevuto in modo abbuffato (approfondimento in inglese).

  • L’alcol mostra effetti neurotossici sul cervello.
  • Episodi ripetuti di binge drinking possono danneggiare l’ippocampo, una parte del cervello che svolge un ruolo fondamentale nella memoria.

Anche se bere un drink o due ogni tanto va bene, evitare l’assunzione eccessiva di alcol è un modo intelligente per proteggere la memoria.

Riepilogo: l’alcol ha effetti neurotossici sul cervello, inclusa la riduzione delle prestazioni della memoria. Il bere occasionale moderato in genere non è un problema, ma il binge drinking può danneggiare l’ippocampo, un’area chiave del cervello associata alla memoria.

8. Allena il tuo cervello

Esercitare le tue capacità cognitive giocando a giochi cerebrali è un modo divertente ed efficace per aumentare la tua memoria.

Cruciverba, giochi di richiamo di parole, Tetris e persino app mobili dedicate all’allenamento della memoria sono ottimi modi per rafforzare la memoria.

  • Uno studio che ha incluso 42 adulti con decadimento cognitivo lieve ha scoperto che giocare su un’app per l’allenamento del cervello per 8 ore in un periodo di 4 settimane ha migliorato le prestazioni nei test di memoria.

Un altro studio su 4.715 persone ha mostrato che quando eseguivano 15 minuti di un programma di allenamento cerebrale online per almeno 5 giorni alla settimana, la loro memoria a breve termine, memoria di lavoro, concentrazione e risoluzione dei problemi miglioravano significativamente rispetto a un gruppo di controllo (approfondimento in inglese).

Inoltre, è stato dimostrato che i giochi di allenamento del cervello aiutano a ridurre il rischio di demenza negli anziani.

Riepilogo: i giochi che sfidano il tuo cervello possono aiutarti a rafforzare la tua memoria e possono persino ridurre il rischio di demenza.

9. Limita i carboidrati raffinati

Consumare grandi quantità di carboidrati raffinati come torte, cereali, biscotti, riso bianco e pane bianco può danneggiare la memoria.

Questi alimenti hanno un alto indice glicemico, il che significa che il corpo digerisce rapidamente questi carboidrati, portando a un picco dei livelli di zucchero nel sangue.

Gli studi hanno dimostrato che la dieta occidentale, che è ricca di carboidrati raffinati (approfondimento in inglese), è associata a demenza, declino cognitivo e ridotta funzione cognitiva.

  • Uno studio che ha coinvolto 317 bambini coreani sani ha scoperto che coloro che consumavano più carboidrati trasformati come riso bianco, noodles e fast food avevano una capacità cognitiva ridotta, inclusa una memoria a breve termine e di lavoro più povera (approfondimento in inglese).

Un altro studio ha dimostrato che gli adulti che consumavano quotidianamente cereali pronti per la colazione avevano una funzione cognitiva più scarsa rispetto a quelli che consumavano cereali meno frequentemente.

Riepilogo: come lo zucchero aggiunto, i carboidrati raffinati portano a un picco dei livelli di zucchero nel sangue, che può danneggiare il cervello nel tempo. Le diete ricche di carboidrati raffinati sono state associate a demenza, declino cognitivo e ridotta funzione cerebrale.

10. Fai testare i tuoi livelli di vitamina D

La vitamina D è un nutriente importante che svolge molti ruoli vitali nel corpo.

  • Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a una serie di problemi di salute, inclusa una riduzione della funzione cognitiva.

Uno studio che ha seguito 318 anziani per 5 anni ha scoperto che coloro che avevano livelli ematici di vitamina D (approfondimento in inglese) inferiori a 20 nanogrammi (ng) per millilitro (mL) hanno perso la memoria e altre capacità cognitive più velocemente di quelli con livelli normali di vitamina D.

Bassi livelli di vitamina D sono stati anche collegati a un rischio maggiore di sviluppare demenza.

La carenza di vitamina D è molto comune, soprattutto nei climi più freddi e in quelli con la pelle più scura. Parla con il tuo medico per fare un esame del sangue per scoprire se hai bisogno di un integratore di vitamina D.

Riassunto: la carenza di vitamina D è molto comune, specialmente nei climi più freddi, ed è stata associata al declino cognitivo e alla demenza legati all’età. Se pensi di avere bassi livelli di vitamina D, chiedi al tuo medico un esame del sangue.

11. Esercizio

L’esercizio fisico è importante per la salute fisica e mentale generale.

La ricerca ha stabilito che è benefico per il cervello e può aiutare a migliorare la memoria in persone di tutte le età, dai bambini agli anziani.

Ad esempio, uno studio su 144 persone di età compresa tra 19 e 93 anni ha mostrato che un singolo esercizio di 15 minuti su una cyclette ha portato a un miglioramento delle prestazioni cognitive, inclusa la memoria, a tutte le età.

  • Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio può aumentare la secrezione di proteine ​​neuroprotettive e migliorare la crescita e lo sviluppo dei neuroni, portando a una migliore salute del cervello (approfondimento in inglese).

L’esercizio fisico regolare nella mezza età è anche associato a un ridotto rischio di sviluppare demenza più avanti nella vita.

Riepilogo: l’esercizio porta incredibili benefici per tutto il tuo corpo, compreso il tuo cervello. È stato dimostrato che anche un esercizio moderato per brevi periodi migliora le prestazioni cognitive, inclusa la memoria, in tutte le fasce d’età.

12. Scegli cibi antinfiammatori

Consumare una dieta ricca di cibi antinfiammatori (approfondimento in inglese) può aiutare a migliorare la memoria.

  • Gli antiossidanti aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo riducendo lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. 

Puoi consumare antiossidanti in alimenti come frutta, verdura e tè.

Una recente revisione di nove studi con più di 31.000 persone ha rilevato che coloro che mangiavano più frutta e verdura avevano minori rischi di declino cognitivo e demenza rispetto a coloro che consumavano meno di questi alimenti nutrienti (approfondimento in inglese).

Le bacche sono particolarmente ricche di antiossidanti come flavonoidi e antociani. Mangiarli può essere un ottimo modo per prevenire la perdita di memoria.

Sommario: gli alimenti antinfiammatori sono ottimi per il cervello, in particolare le bacche e altri alimenti ricchi di antiossidanti. Per incorporare più alimenti antinfiammatori nella tua dieta, non puoi sbagliare
consumando una varietà di frutta e verdura.

13. Considera la curcumina

La curcumina è un composto che si trova in alte concentrazioni nella radice di curcuma. Fa parte di una categoria di composti chiamati polifenoli.

È un potente antiossidante ed esercita potenti effetti antinfiammatori nel corpo.

  • Gli studi hanno scoperto che la curcumina riduce il danno ossidativo e l’infiammazione nel cervello e riduce anche la quantità di placche amiloidi. Questi si accumulano sui neuroni e causano la morte di cellule e tessuti, portando alla perdita di memoria ( approfondimento in inglese).

In effetti, l’accumulo di placca amiloide può svolgere un ruolo nella progressione della malattia di Alzheimer.

Sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo sugli effetti della curcumina sulla memoria, alcuni studi suggeriscono che potrebbe essere efficace nel potenziare la memoria e prevenire il declino cognitivo ( approfondimento in inglese).

Sommario: la curcumina è un potente antiossidante. Studi sugli animali hanno dimostrato che riduce l’infiammazione e le placche amiloidi nel cervello. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

14. Aggiungi un po’ di cacao alla tua dieta

Il cacao non è solo delizioso ma anche nutriente, fornendo una potente dose di antiossidanti chiamati flavonoidi. La ricerca suggerisce che i flavonoidi sono particolarmente benefici per il cervello.

Possono aiutare a stimolare la crescita dei vasi sanguigni e dei neuroni e aumentare il flusso sanguigno nelle parti del cervello coinvolte con la memoria.

  • Uno studio su 30 persone sane ha scoperto che coloro che hanno consumato cioccolato fondente (approfondimento in inglese) contenente 720 mg di flavonoidi del cacao hanno dimostrato una memoria migliore rispetto a coloro che hanno consumato cioccolato bianco senza flavonoidi del cacao.

Per ottenere il massimo dal cioccolato, scegli il cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 70% o superiore. Ciò contribuirà a garantire che contenga quantità maggiori di antiossidanti come i flavonoidi.

Riepilogo: il cacao è ricco di antiossidanti che possono aiutare a migliorare le prestazioni della memoria. Assicurati di scegliere il cioccolato fondente con il 70% di cacao o superiore in modo da ottenere una dose concentrata di antiossidanti.

In chiusura

Ci sono molti modi divertenti, semplici e persino deliziosi per migliorare la tua memoria.

Esercitare la mente e il corpo, gustare un pezzo di cioccolato di qualità e ridurre la quantità di zuccheri aggiunti nella dieta sono tutte tecniche eccellenti.

Prova ad aggiungere alcuni di questi suggerimenti supportati dalla scienza alla tua routine quotidiana per migliorare la salute del tuo cervello e mantenere la tua memoria in ottime condizioni.